Sarajevska fitness instruktorica prof. dr.  Lejla Šebić poslala je za „Avaz“ set vježbi, koje ljudima preporučuje da praktikuju u izolaciji, tokom pandemije kronavirusa.

– Evo nekoliko osnovnih vježbi koje možete raditi kod kuće u periodu izolacije. Za ove vježbe ne trebaju vam nikakvi rekviziti niti posebno predznanje. Vježbe izvedite od 10-20 ponavljanja u skladu sa vašim trenutnim mogućnostima i probajte onda sve ponoviti kroz tri serije.

Vježba 1. Bird dog

U položaju četveronoške, podići u isto vrijeme desnu ruku i lijevu nogu. Bird dog je odlična vježba za unapređenje stabilnosti i snage vašeg corea i donjih mišića leđa. Ova vježba nas ući kontroli i stabilizaciji trupa te stvara pretpostavku kako je kontrola bitnija od samog pokreta.

Vježba 2. Sirena

 - Avaz, Dnevni avaz, avaz.ba

Legnemo bočno na podlogu, podlakticu položimo na podlogu tako da je lakat direktno ispod ramena te iste ruke (gornja ruka je položena na tijelo), koljena su savijena. Podižemo kukove prema gore u isto vrijeme slobodnom rukom idem preko glave.

Vježba 3. Glute bridge

 - Avaz, Dnevni avaz, avaz.ba

Ležeći na leđima podizati kukove. Ova vježba će vam pomoći da stabilizirate jezgru tijela, stražnju ložu, leđa, trbuh i stražnjicu. Za razliku od drugih vježbi, ne vrši pritisak na donji dio leđa, što ga čini omiljenom vježbom za bolove u leđima. Također je idealan oblik treninga za stražnjicu i noge za ljude koji ne mogu izvoditi čučnjeve zbog problema s koljenima ili bedrima.

Vježba 4. Biciklo

 - Avaz, Dnevni avaz, avaz.ba

Ležeći na leđima nogama izvoditi pokrete simulacije vožnje bicikla u naprijed, pa zatim u nazad. Glavu pridržavati rukama i odići od poda, pogled i bradu usmjeriti prema gore. Vježba jača mišiće stomaka i ujedno poboljšava cirkulaciju u nogama.

Vježba 5. Polu sklopka

 - Avaz, Dnevni avaz, avaz.ba

Iz ležećeg položaja (ruke su položene iznad glave), istovremeno podići desnu nogu i obje ruke, zatim se vratiti u početni položaj i podići lijevu nogu. Vježba jača mišiće stomaka, ali u isto vrijeme isteže mišiće nogu.

Vježba 6. Crunch

 - Avaz, Dnevni avaz, avaz.ba

Ležeći na leđima, postaviti ruke na butine. Laganim pokretom kliznuti rukama prema gore i pokušati dotaći koljena. Podizanje prema gore i naprijed se izvodi na 30 stepeni od poda, bradu držati odvojenu od grudnog koša, a pogled usmjeriti prema naprijed. Ponovite koliko puta možete, no nemojte se forsirati!

 

 

(avaz)