Ako želite zdravo doručkovati, morate znati koje su namirnice najbolje. Uzmite tanjir i podijelite ga na tri zamišljena dijela – na jedan stavite hranu koja sadrži proteine, na jednu kompleksne ugljikohidrate i na treću svježe voće i povrće.

Pazite da ste zadovoljili i potrebe organizma za zdravim masnoćama. Na ovaj način tijelu ćete osigurati potrebnu energiju za taj dan, a i izbjeći ćete napad gladi prije ručka.

Napad gladi

Voće – Da biste u organizam unijeli potrebne vitamine, antioksidante i vlakna, dnevno pojedite barem dvije porcije voća. Dovoljna količina po obroku je 150 grama voća, koliko je teška jedna srednje velika jabuka, ili dva manja kivija. Birajte svježe, sezonsko voće, a u njegovom nedostatku može poslužiti i smrznuto voće.

Proteini – Zaslužni su za izbjegavanje napada gladi u periodu do ručka jer je upravo taj makronutrijent odgovoran za uravnoteženje nivoa šećera u krvi. Dva kuhana jaja za doručak odličan su izbor za vaše proteinske potrebe. Možete ih zamijeniti nemasnim jogurtom, sirom ili šakom badema.

Ugljikohidrati – Kompleksni ugljikohidrati odličan su izvor energije za početak dana. Izbjegavajte ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom jer ćete nakon njih vrlo brzo ponovno biti gladni. Preporučuje se ili jedna kriška hljeba od integralnih žitarica ili polovina šolje zobenih pahuljica ili prosa.

Pet porcija

Povrće – Dnevno se preporučuje pet porcija povrća. Nutricionisti pojašnjavaju da je to minimum za potreban unos vlakana, vitamina, minerala i antioksidanta iz povrća. Da biste zadovoljili ovu nutritivnu potrebu, povrće uvrstite i u doručak. To će se odlično odraziti i na vašu probavu.

Birajte masnoće

Zdrave masnoće također moraju biti dio doručka. Nekoliko komada avokada odličan je izbor. Sadrži masnoće koje snižavaju holesterol, a i bogat je vlaknima i antioksidantima. Umjesto avokada, možete uzeti šaku orašastih plodova ili jednu malu kašiku maslaca od kikirikija ili lanenog ulja.

Daje energiju

Zdrav i uravnotežen doručak daje energiju za početak novog dana, poboljšava koncentraciju i pamćenje, osigurava ravnomeran unos hranjivih materija. Uz to, sprečava uzimanje hrane između obroka, održava liniju vitkom, poboljšava rad metabolizma, omogućava da se hranimo zdravo i uravnoteženo.

 

Dobar balans

Redovan doručak ne znači još uvijek da imate i zdrave navike u ishrani.Ako ujutro,naprimjer, popijete kafu i pojedete kiflu na putu do posla, vjerovatno ćete biti manje produktivni i umorni već oko podneva. Ovaj obrok, kao i svaki drugi, mora biti dobro izbalansiran i sadržati pravilan odnos proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina.

Bolja koncentracija

Ako želite biti zdravi i puni energije, žitarice moraju biti integralne. Jedno istraživanje pokazalo je da žitarice u doručku poput zobenih pahuljica, pomažu u koncentraciji i učenju. Umjesto rafiniranih žitarica od kojih se sastoje razna peciva, palačinci i ostale popularne namirnice, za doručak birajte integralne.

 

 

(Avaz)