Pospani ste, mrzovoljni, fali vam energije i elana bez obzira na sunčane dane idealne za uživanje u prirodi ili na terasi. Kako bismo se vratili u akciju, nutricionisti savjetuju da izbjegavamo hranu koja obiluje mastima, a okorenemo se namirnicama koje sadrže željezo, vitamine skupine C i B te magnezij i jod.

Gdje „boravi“ kompleks B vitamina

1. Vitamin B1 ili tijamin neophodan je za proizvodnju energije, nervni sistem, mišiće i srce. Pospješuje rast i jača mentalne sposobnosti, a karakteristični simptomi manjka su depresija, razdražljivost, kao i slabije pamćenje.

Dobar su izvor integralne žitne pahuljice, pivski kvasac, krompir, orašasto povrće, mahunarke i mlijeko.

2. Vitamin B2 nužan je za energiju i obnovu tkiva, kao i djelovanje vitamina B6 i niacina. Suhe i ispucale usne, osjećaj utrnulosti i nadraženost očiju mogu ukazivati na manjak.

Zalihe nadoknadite sirom, jajima, bademima i bundevinim sjemenkama.

3. I manjak niacina može izazvati umor, mrzovolju i suhu kožu iako je njegovo pomanjkanje rijetka pojava. Nužan je za zdravu probavu i cirkulaciju, kao i lijepu kožu.

Nalazi se u mahunarkama i krompiru, kikirikiju, mlijeku, siru, grašku, gljivama, zelenom lisnatom povrću, smokvama i suhim šljivama.

4. B6 (piridoksin) potreban je za razgradnju bjelančevina i masti, tvorbu crvenih krvnih stanica i dobar imunitet. Ako ga nema dovoljno, raste rizik od anemije, dermatitisa i depresije.

Jaja, integralni kruh, orašasto voće, banane i povrće iz porodice krstašica, kao što su brokula, karfiol i kupus, dobar su izvor B6.

5. B12, koji se naziva i cijanokobalamin, odgovoran je za tvorbu crvenih krvnih stanica, održavanje zdravog nervnog sistema i energiju, a manjak izaziva umor, anemiju i infekcije.

Nahranite se tim vitaminom birajući mlijeko, jaja, sir, žitne pahuljice i ekstrakt kvasca.

Vitamin C i minerali

– Vitamin C neophodan je za apsorpciju željeza, zdravu kožu, zube i kosti. Djeluje kao antioksidans koji jača imunitet i brani od umora i lošeg sna.

Ima ga u agrumima, dinji, jagodama, rajčicama, brokuli, paprici i zelenom povrću.

– Pomanjkanje željeza izaziva anemiju, umor i infekcije, a taj je mineral neophodan za zdravu krv i mišiće.

Žumanjak, zeleno lisnato povrće, suhe kajsije i šljive, mahunarke, cjelovite žitarice i tofu preporučuju se osobama s manjkom željeza.

– Magnezij je neophodan za zdrave mišiće, kosti, živce i zube, a manjak vodi do letargije, slabih kostiju i mišića.

Izvori su tog minerala orašasto voće, sjemenke, mahunarke, tofu, suhe smokve te zeleno lisnato povrće.

– Joda najviše imau morskim algama i jodiranoj soli, a pospješuje proizvodnju hormona štitnjače. Pomanjkanje izaziva gušavost, usporen metabolizam i apatiju.

 

 

(avaz)